Tillbaka till portalen

            

             Översikt

 

             Inledning

 

             En kort berättelse

 

             Den fysiska arbetsmiljön

 

             Mat, sömn och rörelse

 

             Stress

 

             Hjärnan

 

             Multipla intelligenser

 

             Mål, vision och plan

 

             Förberedelse

 

             Repetition

 

             Gamla vanor

 

             Anteckningar

 

             Snabbläsning

 

             Minnesteknik

 

             Alla repetitionsfrågor

 

             Efterord

 

             Litteraturförteckning

 

             Kontaktinformation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fakta om dåliga vanor

 

De vanligaste nyårslöftena är att äta nyttigare och att sluta röka.

 

 

 

 

Visste du att vart femte person faktiskt lyckas hålla sitt nyårslöfte.

 

 

 

 

I undersökningar uppger 80 procent av alla tillfrågade att de har en eller flera dåliga vanor.

 

 

 

 

 

Hur vanligt är det att blir dumpad på grund av en dålig vana? Inte helt ovanligt. Fem procent av alla engelsmän uppger att de har blivit dumpade beroende på en dålig vana.

 

 

 

 

 

 

Kombinationen av rökning, allt för mycket alkohol, dålig mat och ingen träning förkortar livslängden med i genomsnitt tolv år.

 

 

 

 

 

Den vanligaste ovanan är att bita på naglarna. Runt 20 procent av befolkningen är kroniska ”nagelbitare”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

På smartastudier.se har en gratis e-bok om inlärning/studieteknik publicerats. Genom att läsa denna bok är det min förhoppning att du ska kunna förbättra din studieteknik rejält. Kort och gott, du ska kunna lära dig mer på kortare tid samtidigt som du har det roligare än förrut. Smartastudier.se gör din redan fantastiska hjärna än mer fantastisk än förrut.

 

 

 

Gamla vanor

 

Rymdraketen som förändrar allt

 

Vad är det för likhet mellan att skjuta upp en satellit och etablera en ny vana? Finns det en sådan likhet? Svaret på frågan är ja. För att placera en satellit i omloppsbana runt jorden behöver du en yttre kraft, en rymdraket. När raketen nått rätt höjd och placerat satelliten i omloppsbana runt jorden kommer satelliten att rotera/falla runt jorden för all evighet. För att etablera en ny vana behöver du också en rymdraket. Du behöver en yttre kraft, en ny teknik, en rymdraket, för att kunna skjuta upp din nya vana till den “höjd” där den tillslut börjar röra sig framåt av egen kraft. För att göra detta räcker det inte med ren vilja, utan det behövs en ny, säker och kraftfull teknik. Lyckligtvis finns det en sådan och den presenteras nedan. Lycka till med att förändra på dina studievanor till det bättre!

 

F: Vad finns det för likhet mellan att skjuta upp en satellit och etablera en ny vana?

F: Räcker det med ren vilja för att förändra en vana?

F: Underlättar det att ha en speciell teknik för att ändra på vanor?

 

Visualiseringsövning

 

Föreställ dig en raket skjuts upp från en bas. När raketen den nått rymden skjuter den ut en satellit från en liten lucka i raketens hölje. Satelliten börjar röra sig i en ny bana. Ordet bana är här en ordlek med ordet vana. Satellitens nya bana motsvarar alltså en ny vana.

 

Hur man ändrar på gamla vanor

 

Tycker du också att det är svårt att ändra på gamla vanor? Lugn, det är högst mänskligt. Ingrodda vanor kan vara ohyggligt svåra att ändra på. Ju längre tid vi har haft en vana, ju svårare blir det att ändra på den. Varför? När vi gör något skapas det spår i hjärnan. Djupet på spåren står i proportion till hur många gånger vi gjort något. När spåren blir till djupa fåror har vi upprepat en handling många, många gånger. Vi har en vana. Anledningen till att vi har vanor, som skapar djupa och ibland besvärliga spår i vår hjärna, är att vanor förenklar vårt liv och avlastar vår hjärna. När en del av vår kropp går på autopilot kan resten av kroppen koncentrerar sig på viktigare uppgifter. Att rationellt utvärdera alla val som vi ständigt står inför är omöjligt, trots att vår hjärna är ett fantastiskt maskineri. När vi besöker affären plockar vi upp samma mjölkförpackning som förra gången vi handlade. Till frukost äter vi samma mat som igår. På kvällen tittar på vi samma nyhetsprogram som vi alltid gjort. Vanor gör livet lugnt och förutsägbart. Trots att vanor underlättar vårt liv medför de också nackdelar, alla mynt har två sidor. Nästan alla människor anser sig ha ovanor som de önskar att bli av med. Någon biter på naglarna. En annan person äter för mycket. En tredje person vill träna mer, men kommer aldrig riktigt till skott. Vi har alla en tendens att fortsätta i samma hjulspår som förr. Vi ändrar sällan på gamla tankar och handlingsmönster. Hjärnan försöker ständigt bevara status quo. När vi verkligen vill ändra på en vana är det oftast svårt. I kampen mellan vilja och vana avgår vanan oftast med seger. En kamp mellan vanan och viljan är som en kamp mellan en katt och en mus. Katten, vanan, vinner oftast. Lyckligtvis finns det välbeprövade metoder som kan förändra de mest ingrodda vanor, även om det inte alltid är enkelt att ändra en vana och man ibland får räkna med bakslag. Följande femstegsmetod (här kallad raketen) kan användas för att förändra inbitna, djupt rotade vanor:

 

F: Vad innebär vanor för fördelar?

F: Är det möjligt att rationellt utvärdera alla val?

F: Ändrar vi ofta på gamla tankar och handlingsmönster?

F: Vilken kraft vinner i kampen mellan vanan och viljan?

 

Steg 1 : Tänk igenom vilka fördelar och nackdelar en vana har. De flesta vanor har både fördelar och nackdelar, även om de inte alltid är så uppenbara. Om du exempelvis äter alltför mycket kan det finnas en rad fördelar med detta. Kanske spar du tid genom att köpa snabbmat? Kanske ger dig måltiderna en möjlighet till att umgås länge med andra människor? Kanske tycker du att fet mat är god? Kanske blir du avslappnad när du äter? Kanske spar du pengar? Oavsett vilka skäl det finns för en vana är det viktigt att du känner till dem, så att du kan bestämma dig för om du verkligen ska ändra på vanan eller inte. Du måste verkligen väga fördelarna mot nackdelarna så att det blir möjligt att ta ett beslut som känns rätt för dig. Ett klart och tydligt beslut är nödvändigt för att skapa den motivation som krävs för att förändra en vana. En ytterligare anledning till varför det är viktigt att känna till skälen till varför att du har en vana är det ger dig en möjlighet att kompensera de behov som inte längre uppfylls när du försöker förändra din vana. Om mycket mat exempelvis gör dig lugn, bör du finna något annat sätt att bli lugn på när du börjat förändra din vana så att din kropp är i balans även efter du påbörjat förändringen. Det går inte att förändra en vana om förändringen av vanan resulterar i en massa med ouppfyllda behov. Försök därför kompensera varje förlust som en förändring av en vana ger upphov till.

 

F: Varför är det viktigt att väga fördelar mot nackdelar när du funderar på att ändra en vana?

F: Varför ska du kompensera behov som inte uppfylls när du försöker att ändra på en vana?

 

Steg 2: Sätt upp mål och delmål. Att ändra på en vana är ett tidskrävande projekt och precis som när det gäller andra projekt är det viktigt att sätta upp mål och delmål (se kapitlet “Mål, vision och plan”). Det första du bör göra när du bestämt dig för att ändra på din vana är att ställa upp ett skriftligt huvudmål och sedan dela upp detta i små och mycket tydliga delmål (som också bör vara nedskrivna). Det är viktigt att använda sig av delmål då de fungerar som en brygga mellan det stora slutgiltiga målet och vad du måste göra varje dag. Ett projekt kan mycket lätt misslyckas om det inte finns tydliga delmål.

 

F: Hur ska du planera förändringen av en vana?

F: Ska du använda dig av skriftliga mål?

F: Varför ska du använda dig av delmål?

 

Steg 3:I det tredje steget ska du associera den gamla (o)vanan med så många negativa faktorer som möjligt. Om du exempelvis äter alltför mycket så att du går upp i vikt kan det vara en god idé att läsa på rejält om hjärtsjukdomar, diabetes och demens. På samma sätt som du associerar (o)vanan med negativa faktorer bör du försöka associera den nya vanan som du vill etablera med positiva faktorer. I detta fall bör du kanske läsa på hur en bra vikt påverkar medellivslängden, hur den skyddar mot olika sjukdomar och hur den förhöjer livskvalitén. Genom att associera den gamla (o)vanan med negativa faktorer samtidigt som du associerar den nya vanan med positiva faktorer skapar du en inre psykologisk spänning, en inre spänning som ökar sannolikheten för att du lyckas skapa en ny, bättre vana.

 

F: Varför ska du associera en ovana med nackdelar och en bra vana med fördelar?

F: Ge ett exempel på hur det går till att associera en ovana med nackdelar?

 

Steg 4: I det fjärde steget binder du dig vid målet. Det kan du göra genom att ge dig själv ett löfte, genom att utlova dig själv belöningar och genom att berätta för andra människor om den vana som du håller på att förändra. En man i Las Vegas använde sig av följande mycket effektiva (något vanskliga) metod när han bestämde sig för att sluta röka. Han berättade för alla han kände att han skulle sluta röka och lovade den första personen som såg honom röka igen 100 000 USD i kontanter. Resultatet blev en (förväntad) succé, han slutade röka omedelbart. Genom att binda sig vid att genomföra ett val så förstärker man den egna viljan, man ger viljan en hävstång.

 

F: Hur kan man binda sig till ett mål?

F: Vilken metod använda sig mannen i Las Vegas av?

 

Steg 5: I det femte och sista steget börjar du arbeta på att förändra den gamla (o)vanan till en ny och bättre vana. För att förändra en vana måste du vara uthållig och du får följaktligen räkna med att det tar minst en månad att ersätta en dålig vana med en bra vana. Ibland tar det ända upp till ett år innan den nya vanan sitter djupt rotad i ryggmärgen. Om du misslyckas med det första försöket att förändra en vana ska du inte klandra dig, ibland så är vägen mot nya vanor guppig, ibland kör du t.o.m. av vägen. Det viktiga är att inte ge upp projektet. Så fort du gör ett misstag så måste du fortsätta kämpa, ett misslyckande betyder inte att hela projektet misslyckas, utan bara att du behöver mer tid. Först när du hållit fast vid din nya vana under en månad utan att göra ett enda misstag kan du börja slappna av lite grann. När du försöker förändra en vana ska du försöka göra det i små steg. Ät lite mindre varje dag. Rök några cigaretter mindre. Spring en kort motionsrunda till en början. Vanor förändras i flera små steg i rätt riktning. Försök också att undvika att förändra mer än en vana per gång. Om du försöker du ändra på för många vanor åt gången är risken stor att den sista tuvan välter hela lasset. Bara att ändra på en enda liten (o)vana kräver oftast mer viljestyrka än man tror.

 

F: Hur lång tid tar det att förändra en vana?

F: Är det lätt att misslyckas om du försöker ändra på en vana?

F: Vad ska du göra om du misslyckas?

F: Ska du försöka ändra en vana i stora eller små steg?

F: Kräver förändringen av en liten vana mer eller mindre viljestyrka än man tror?

 

Metoden ovan är mycket kraftig. Det kan verka som om jag, författaren skjuter kanonkulor på myggor. Man bör dock tänka på att många vanor är mycket svåra att ändra på och att tiden du lägger på de olika stegen i femstegsmetoden kan variera stort beroende på vad du försöker förändra. Det är svårare att permanent gå ner i vikt än att sluta bita på naglarna.

 

Sammanfattning på två rader

 

Ovanor är trögrörliga handlingsmönster som är mycket svåra att förändra med viljans kraft, lyckligtvis finns det metoder som kan ge viljan en hävstångseffekt.

 

Tips

 

·     En effektiv metod för att ytterligare förstärka förändringen av en vana är att skapa två inre bilder av vanan. Den första bilden ska beskriva den negativa vanan. Låt denna bild vara stor och grå. Den andra bilden ska beskriva den positiva vanan. Låt denna bild vara positiv och färggrann. Efter att du skapat dina två bilder ska du placera en liten version av den lilla bilden längst ner på den stora grå bilden och sedan låta den bilden explodera i storlek så att den gamla grå bilden försvinner. Upprepa detta tio gånger. När du gjort denna övning bör du känna en motvilja i förhållande till din gamla vana. Om du exempelvis biter på naglarna bör det ta emot när du emot när du försöker bita på naglarna nästa gång. För att ovanstående övning ska bli effektiv, upprepa den antal gånger så att den verkligen sätter sig i minnet.

 

F: Hur förändrar du en vana genom att använda dig av tekniken visualisering?

F: Hur många gånger ska du upprepa övningen?

F: Är det viktigt att repetera visualiseringen flera gånger?

 

·     Använd affirmationer, positiva ord eller fraser som du upprepar för dig själv flera gånger om dagen. Om du exempelvis vill sluta bita på naglarna, upprepa följande fras för dig själv: ”mina naglar är fina”. Genom att upprepa en sådan fras skapar du ett spänningstillstånd som gör det betydligt svårare för dig att bita på dina naglar. När du skapar affirmationer undvik följande ord i meningarna: ”men”, ”ej” och ”inte”. Affirmationer ska inte innehålla negationer eller undantag. Formulera också frasen i nutid så att det redan verkar som att du har den vana som du försöker skaffa dig.

 

F: Vad är en affirmation?

F: Varför fungerar affirmationer?

F: Vilka ord ska affirmationer inte innehålla?

F: Ska frasen vara formulerad i dåtid, nutid eller framtid?

 

·     Var medveten om att vanor är svåra att förändra och att det särskilt gäller andras människors vanor. En vilja till att förändra en vana måste vara stark och komma inifrån, vilket innebär att det är mycket svårt att tvinga fram vaneförändringar hos andra människor, oavsett hur irriterande vanorna är. Det bästa du kan göra om du inte kan leva med en ovana är att ge den person du lever med (eller träffar ofta) ett verktyg för att förändra sina vanor. Femstegsmetoden (ovan) är ett sådant verktyg.

 

F: Varför är det svårt att förändra någon annans vanor?

F: Hur underlättar du lättast för någon annan att förändra hans/eller hennes vanor?

F: Vilken metod kan underlätta förändringen av någons vanor?

 

·     En mycket vanligt ovana är prokastination, vilket innebär att man skjuter upp arbetsuppgifter till nästa dag. Prokastination bekämpas ofta mycket effektivt genom enkel och väl genomtänkt planering. Använd gärna följande metod. (1) Skriv en kort att-göra-lista på morgonen (2) Se till att listan är skriven på ett stort papper. (3) Försäkra dig om att skriften på pappret är stor och tydlig. (4) Undvik att göra listan alltför lång, tre eller fyra punkter kan göra stor skillnad (5) Sätt upp listan på en väl synlig plats. (6) Försök konsekvent att uppfylla punkterna på listan (7) Belöna dig när du genomfört alla punkterna.

 

F: Vad betyder ordet prokastination?

F: Hur undviker man att skjuta upp saker?

 

·     Belöna dig när du är säker på att du har lyckats förändra din (o)vana till en bättre och mer konstruktiv vana. Det är alltid bra att locka sig själv med en stor belöning om man lyckas åstadkomma något svårt. Att belöna sig själv förbättrar motivationen och gör det roligare att genomföra ett projekt, nästan oavsett vad det berör. Om du slutar röka, varför inte belöna dig med en resa? Om du går ner i vikt, varför inte köpa lite nya kläder? Om du slutar bita på naglarna, varför inte gå på bio några gånger extra?

 

F: Varför är det bra att belöna sig själv?

F: Hur kan du belöna dig när du förändrat en vana?

 

Hjälpmedel

 

·         Ett block med vita A4-papper, placerat på en plats som du alltid kommer ihåg, kan underlätta planeringsfasen i femstegsmetoden. Nedskrivna löften är mycket effektivare än muntliga löften (som vi har en tendens att glömma bort, om de tar emot).

 

Repetitionsfrågor, repetition ett

 

F: Vad finns det för likhet mellan att skjuta upp en satellit och etablera en ny vana?

F: Räcker det med ren vilja för att förändra en vana?

F: Underlättar det att ha en speciell teknik för att ändra på vanor?

F: Vad innebär vanor för fördelar?

F: Är det möjligt att rationellt utvärdera alla val?

F: Ändrar vi ofta på gamla tankar och handlingsmönster?

F: Vilken kraft vinner i kampen mellan vanan och viljan?

F: Varför är det viktigt att väga fördelar mot nackdelar när du funderar på att ändra en vana?

F: Varför ska du kompensera behov som inte uppfylls när du försöker att ändra på en vana?

F: Hur ska du planera förändringen av en vana?

F: Ska du använda dig av skriftliga mål?

F: Varför ska du använda dig av delmål?

F: Varför ska du associera en ovana med nackdelar och en bra vana med fördelar?

F: Ge ett exempel på hur det går till att associera en ovana med nackdelar?

F: Hur kan man binda sig till ett mål?

F: Vilken metod använda sig mannen i Las Vegas av?

F: Hur lång tid tar det att förändra en vana?

F: Är det lätt att misslyckas om du försöker ändra på en vana?

F: Vad ska du göra om du misslyckas?

F: Ska du försöka ändra en vana i stora eller små steg?

F: Kräver förändringen av en liten vana mer eller mindre viljestyrka än man tror?

F: Hur förändrar du en vana genom att använda dig av tekniken visualisering?

F: Hur många gånger ska du upprepa övningen?

F: Är det viktigt att repetera visualiseringen flera gånger?

F: Vad är en affirmation?

F: Varför fungerar affirmationer?

F: Vilka ord ska affirmationer inte innehålla?

F: Ska frasen vara formulerad i dåtid, nutid eller framtid?

F: Varför är det svårt att förändra någon annans vanor?

F: Hur underlättar du lättast för någon annan att förändra hans/eller hennes vanor?

F: Vilken metod kan underlätta förändringen av någons vanor?

F: Vad betyder ordet prokastination?

F: Hur undviker man att skjuta upp saker?

F: Varför är det bra att belöna sig själv?

F: Hur kan du belöna dig när du förändrat en vana?

 

Intressanta övningar

 

Genom att praktisera det du har lärt dig underlättar du vad du lärt dig. Verkligheten är oftast den bästa skolan. Här kommer några exempel på vad du kan göra.

 

·     Fundera igenom vilka vanor och ovanor du har, välj ut en av ovanorna och försök förändra den enligt femstegsmodellen ovan.

 

·     Testa visualiseringsmetoden på en liten ovana som du har. Kanske räcker denna metod för förändra din ovana? Kom ihåg att inte genomföra båda övningarna samtidigt. Vanor ska man ändra en i taget.

 

Slutord

 

Nu har du lärt dig mer om man förändrar dåliga (o)vanor till bra vanor. Detta kan du ha nytta av i många sammanhang i ditt liv. Grattis, du har tagit ytterligare ett stort steg framåt mot att förbättra dina studievanor!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

© copyright Ibis Innovation 2010

 

 

 

 

 Smarta Studier

  Snabbare, bättre och roligare inlärning